シニアの健康づくりは、日々の積み重ねが大切です!誰もがいつまでも自分らしく、いきいきと暮らし続けられるように、今からできることを一緒にはじめましょう。今回の特集では近年の介護予防のキーワードと言われているフレイル予防や、口腔機能の重要性、社会参加につながる事業等についてご紹介します。

■これってもしかして『フレイル』かも…
長く元気でいるために生活を見直してみましょう
・フレイルとは…
年齢を重ね心身の活力(筋力・認知機能・社会とのつながり)が低下した状態です。多くの人がフレイルの段階を経て要介護状態になると考えられています。フレイルの兆候に早めに気づき、日常生活を見直すことでフレイルは予防できる可能性があります。

◇長く元気でいるために!フレイルを予防する3つのポイント
(1)体づくり
筋力の衰えによる運動機能の低下はフレイルの大きな要因です。日ごろから運動を意識していきいき生活しましょう。

(2)栄養・口腔(こうくう)
口腔機能の衰えや偏った食事による低栄養もフレイルの要因となります。美味しく、楽しく、バランスの良い食事を心がけましょう。

(3)社会参加
外出機会の減少や、社会とのつながりを失うことはフレイルの入り口となります。地域活動や友人との交流など、人と関わる機会を持ちましょう。

◇あなたは大丈夫?フレイルセルフチェック
□6カ月間で、意図せず2kg以上の体重減少があった。
□筋力(握力)が低下した。
□最近、訳もなく疲れたような感じがする。
□歩くのが遅くなった。
□体を動かす機会が減った。
当てはまる項目が1つでもあった人は、フレイル予防に取り組みましょう!

■(1)体づくり　シルバーリハビリ体操
シルバーリハビリ体操はいつでも、どこでも、ひとりでもできる体操です。無理をせず、ゆっくりとした気持ちの良い強さで行いましょう。

・シルバーリハビリ体操の3原則
(1)一度に無理して頑張りすぎない。
(2)「良くなったから」といって止めない。
(3)効果が表れなくても、諦めずに続ける。

▽膝痛を予防する体操(下肢筋群の強化)
(1)脚を前方に伸ばします。
(2)ゆっくりと水平移動させます。(1)の姿勢に戻し、脚を下ろします。
※膝頭が上を向いたまま行いましょう。
※左右行いましょう。

▽肩こりを予防する体操(大胸筋のストレッチ)
(1)両手を組んで肘を伸ばします。
(2)両腕を頭上に上げ、十分に伸ばします。
(3)肘を後ろへ引き胸を張ります。

▽転倒を予防する体操(ももを上げる筋力の強化)
(1)肘を曲げ、前に構えます。
(2)太ももを上げます。
※肘を下げないようにしましょう。

▽腰痛を予防する体操(腹斜筋のストレッチ)
(1)脚をしっかりと組みます。
(2)組んで上になった脚の方へ体をひねります。

■(2)栄養・口腔　オーラルフレイル
◇オーラルフレイルセルフチェックシート
噛む、飲み込むといった口腔機能が低下した状態をオーラルフレイルといいます。オーラルフレイルは食欲の低下や低栄養、果ては全身の機能低下をも引き起こします。また、楽しく食事ができないと会食の機会が減り、閉じこもりの原因にもなります。
チェックシートでオーラルフレイルのセルフチェックをしてみましょう。3点以上の方は、かかりつけの歯科医師へ相談したり、市の口腔相談・栄養相談へ参加してみましょう。

※歯を失ってしまった場合は義歯等を適切に使って堅いものをしっかり食べることができるよう治療することが大切です。

◇栄養不足に注意!タンパク質を中心に、バランスのよい食事を心がけましょう
シニアの健康づくりでは、『食べなくなること』への対策が重要です。加齢とともに食が細くなりがちですが、これが栄養不足を招き、フレイルや要介護の可能性を高めます。しっかりと3食の食事を取りましょう。
食事は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけましょう。この時意識していただきたいのがタンパク質です。タンパク質は筋肉・血・内臓などの組織になる栄養素で、1回の食事で『手の厚みもふくめた自分の片手の手のひらサイズの肉・魚・大豆製品』が摂取量の1つの目安と言われています。おかずを毎食作るのは大変ですので、納豆や魚の缶詰めなど調理が不要な食品の利用や、電子レンジを使った簡単レシピなどを活用して、上手にタンパク質を摂取しましょう。
茨城県栄養士会　理事　根本偉代先生

■いこいのプラザ口腔相談・栄養相談
市内在住の65歳以上の方を対象とした歯科衛生士による口腔相談と、管理栄養士による栄養相談を実施しています。お気軽にご相談ください。
実施日：
・口腔相談…毎月第2金曜日の午前中
・栄養相談…毎月第4金曜日の午前中
料金：100円/回
相談時間：40分程度((1)午前10時～(2)午前11時～)
申込方法：実施日10日前までにいこいのプラザに電話で申し込み(平日午前9時～午後5時)
その他：先着・予約制です。自宅と会場間のタクシー送迎も可能です。(往復200円)

問合せ：稲敷市いこいのプラザ
【電話】0297-63-1004